Yogische Atemübungen sind sehr wesentlich für die Yoga Praxis.
Wie wir atmen, hat nämlich nicht nur körperliche Auswirkungen, sondern beeinflusst auch unsere Psyche massiv. Über den Atem nehmen wir Sauerstoff, aus yogischer Sicht aber auch Prana (= Lebensenergie) auf. Durch Stress, Verspannungen, schlechte Körperhaltung und schädliche Angewohnheiten atmen aber viele Menschen zu flach. Ihr System erhält so zu wenig Sauerstoff – eine der offensichtlichsten Folgen ist dann schnelle Ermüdung und damit einhergehende Erschöpfung.
Die Wirkung von Pranayama
Die yogischen Atemübungen helfen uns, zurück zu einer natürlichen Atmung zu finden.
„Prana“ heißt Lebensenergie “yama“ bedeutet Kontrolle
Mithilfe der Atemübungen im Yoga lernen wir, unseren Atem wieder bewusst wahrzunehmen und zu steuern – und so unsere Lebensenergie zu aktivieren und zum Fließen zu bringen.
Das klingt abstrakt und für einige sogar esoterisch.
Wer schon mal während eines heftigen Streits oder in einer sehr angespannten Situation für einige Atemzüge tief, entspannt und langsam ein- und ausgeatmet hat, weiß, wie mächtig die menschliche Atmung ist – plötzlich denkt und fühlt man wieder klarer, Stress und Überforderung reduzieren sich auf ein erträgliches Maß, das Herz schlägt ruhiger. Wenn also eine tiefe, ruhige Atmung schon so durchschlagende Wirkung hat, kann man sich vorstellen, dass ausgeklügelte Atemübungen, wie sie im Yoga vorkommen, noch viel wirkungsvoller sein können.
Und so ist es auch: Die verschiedenen Pranayama-Übungen helfen, sich zu (kon)zentrieren, wirken effektiv gegen Stress und bewirken Energieschübe, die kein Kaffee auslösen kann. Sie wirken entgiftend. Pranayama hilft beim Streßabbau und der Erweiterung der Lungenkapazität.
Pranayama einen starken Effekt auf Körper und Geist
Die Wirkung von Pranayama erklärt sich hauptsächlich durch die Wirkung des Atems auf das Nervensystem, vor allem den Sympathikus und den Parasympathikus:
- Es gibt ausgleichende und beruhigende Atemübungen im Yoga. Diese legen den Fokus auf eine lange Ausatmung. Diese aktiviert den Parasympathikus, den Teil unseres Nervensystems, dessen Aktivierung unter anderem den Blutdruck und die Herzfrequenz absenkt. Ist der Parasympathikus aktiv, sind wir entspannt und der Körper kann regenerieren und heilen.
- Aktivierende, anregende Atemübungen wie Kapalabhati dagegen legen den Fokus auf die Einatmung und aktivieren so den Sympathikus, der Blutdruck und Herzfrequenz erhöht und uns wach und leistungsfähig macht.
Die Atmung ist also ein hocheffektives Kommunikationsmittel zwischen Körper und Geist – und zwar eines, das wir kontrollieren können!
Aber Pranayama kann noch mehr:
- Wer regelmäßig übt, entspannt und trainiert damit den gesamten Atemapparat – und kommt so auch im Alltag wieder zu einer insgesamt tieferen, entspannten Atmung. Das wirkt wiederum auf das Nervensystem und führt so zu einer entspannten inneren Grundhaltung.
- Zudem können Atemübungen die Lungenkapazität erweitern, wenn sie mit Techniken wie Luft anhalten, tiefer Einatmung in den Brustraum arbeiten, die den Brustraum erweitern. Nicht nur Spitzensportler wissen, wie entscheidend sich eine gute Lungenkapazität auf die Leistungsfähigkeit und die Fitness auswirkt.
- Wer tief ausatmet, entgiftet zudem über die Atmung
Bei allen Atemübungen gilt: Der Atem sollte frei fließen und ohne Druck und Ehrgeiz kontrolliert werden.
Die wichtigsten Pranayama Arten :
Tiefe Bauchatmung
Bauchatmung ist die natürliche Atmung des Menschen, welche leider viele durch Stress und falsche Gewohnheiten verlernt haben. Durch tiefe Bauchatmung wird mehr Sauerstoff aufgenommen, kommt mehr Energie zum Gehirn, bekommen die Bauchorgane eine gute Massage, das venöse Blut
kommt besser zum Gehirn und das Herz bekommt eine sanfte Massage. Prana, die Lebensenergie, wird angeregt und harmonisiert. Du bekommst mehr geistige Energie. Tiefe Bauchatmung ist auch ein gutes Mittel, um unruhige Energien wie Lampenfieber und Ärger in reine Energien umzuwandeln. Sie aktiviert deine Sonnenenergie, welche im Sonnengeflecht gespeichert ist.
Technik: Setze Dich in einen aufrechten Sitz (am besten gleich ausprobieren). Gib Deine Hand auf den unteren Bauch. Atme 3-4 Sekunden lang durch die Nase ein, der Bauch geht dabei nach vorne. Atme 3-4 Sekunden lang durch die Nase aus, der Bauch geht dabei hinein. Stelle Dir vor, dass Du beim Einatmen neue Kraft und Energie einatmest. Stelle Dir vor, dass du beim Ausatmen alles alte und verbrauchte hinaus strömt. Wiederhole dies etwa 10 Atemzüge lang. Die Übung kannst du auch im Liegen ausüben.
Vollständige Yoga-Atmung oder 3 teilige Yoga Atmung
Die „volle Yoga-Atmung” oder auch „yogische Yollatmung” verbindet die Bauchatmung mit der Brust- und der Schlüsselbein Atmung, sodass ein Atem entsteht, der gleichzeitig tief und raumgreifend ist. Aus diesem Grund ermöglicht es die vollkommene Atmung, wirklich die gesamte Atemkapazität auszuschöpfen.
Im Gegensatz zur Bauchatmung ist sie keine natürliche Atmung, sondern eine Atemform, die bewusst ausgeführt werden muss. Damit der ganze Brustraum beatmet werden kann, braucht es eine große Flexibilität der Rippen und vor allem der Zwischenrippenmuskeln.
Ujjayi Atem
Die Meeresrauschen Atmung wird sie genannt, weil sie ein sanftes Rauschen in der Kehle verursacht. Du verengst beim Ein und Ausatmen deine Stimmritzen oder tönst ein lautloses “h”. Wärmende Atmung wird sie genannt, weil sie Agni, das innere Feuer, aktiviert. Und für viele Yogis ist sie das wichtigste Instrument zur Bündelung ihrer Konzentration.
Anuloma Viloma – Wechselatmung
Die Wechselatmung Anuloma Viloma ist eine der am häufigsten geübten Atem-Techniken im Yoga und wirkt stark harmonisierend und ausgleichend auf die Energiekanäle Ida und Pingala. Bei der Wechselatmung wird durch ein Nasenloch eingeatmet und durch das andere Nasenloch ausgeatmet. Dabei hältst du deine Finger im Vishnu Mudra und schließt und öffnest mit dem Daumen und Ringfinger deine Nasenlöcher. So werden die linke und die rechte Seite des Körpers und des Gehirns energetisch wieder in Harmonie gebracht. Wechselatmung auch Nadi Shodana genannt.
Bhastrika, der Blasebalg
Die sogenannte Blasebalg-Atmung wirkt stark aktivierend. Im Gegensatz zu Kapalabhati (s.u.) wird bei Bhastrika nicht nur die Ausatmung aktiv durch ein Einziehen der Bauchdecke gesteuert, sondern auch die Einatmung. Und das in schnellem, gleichmäßigem Rhythmus. Eine sehr anstrengende, fortgeschrittene Übung, die gründlich erlernt werden muss, bevor sie selbständig geübt wird!
Bhramari, das Bienensummen
Bhramarin ist eine Atemübung, bei der man ausatmend summt wie eine Biene. Durch dieses Summen entsteht in allen Resonanzräumen des Körpers – vor allem im Kopf, im Nacken und im Brustraum – eine starke Vibration. Sie führt dazu, dass alle Gewebe besser durchblutet werden, so dass viele Menschen im Anschluss eine angenehme Wärme und ein leichtes Kribbeln in diesen Körperzonen spüren.
Vor allem aber beruhigt Bhramarin den Geist und kann ihn, so sagen die alten Yogatexte, mit Heiterkeit erfüllen.
Sitali -Atmung
Im Sommer ist die Sitali-Atmung der Retter – sie wirkt stark kühlend. Außerdem beruhigt sie außer Kontrolle geratene Energien und reduziert den Appetit. Atme dazu mit gerollter Zunge (die Zunge steht wie ein Rohr leicht aus dem Mund hinaus) mit einem Zischlaut ein und über die Nase aus. Achtung: Nicht jeder Mensch kann seine Zunge rollen! Aber auch dafür gibt es dann Alternativen.
Kapalabhati (auch als Schädelleuchten oder Feueratmung bekannt)
Kapalabhati ist eine stark aktivierende und entgiftende Atemübung, die angeblich auch das Bauchfett zum Schmelzen bringt. Durch das stoßweise schnelle Atmen gelangt viel Sauerstoff ins Blut. Die heftige Ausatmung mit Unterstützung der Bauchmuskeln entleert die Lunge vollständig und hilft dem Körper dabei, über den Atem zu entgiften – und trainiert gleichzeitig die aktiven Bauchmuskeln! Deshalb sollten Schwangere kein Kapalabahti üben.
Und ganz wichtig egal welche Art der Atmung du praktizierst:
Wenn du dich auf die Atmung konzentrierst, lebst du im aktuellen Moment. Bei der bewussten Atmung lässt du Vergangenheit und Zukunft hinter dir und bist im hier und jetzt angekommen. Allein das ist schon eine Art der Meditation.
Für mich persönlich hat Pranayama schon viel bewirkt. Ich halte es für eine der wichtigsten Aspekte überhaupt im Yoga. Viele Yogalehrer und Yogis in meinem Umfeld sehen das ähnlich. Aus diesem Grund kann ich nur sagen: Die Reise in die Welt des Pranayama lohnt sich.
Quelle: Yoga Easy