Die Wechselatmung, der Klassiker unter den Atemübungen.
Anuloma Viloma, auch Nadi Shodana oder Wechselatmung genannt, gehört zu den Standard-Atemübungen, denen du sicher schon mal begegnet bist im Unterricht. Die Atemübung ist eine erprobte Technik bei Nervösität, Schlaflosigkeit und emotionalen Spannungen. Sie sorgt dafür, dass Energie ungehindert durch deinen Körper fliessen kann und dein Geist klar und friedlich wird….du spürst danach ein inneres Gleichgewicht und eine wunderbare geistige Konzentriertheit.
Warum noch mal Atemübungen?
Die yogischen Atemübungen werden Pranayama genannt. Pranayama setzt sich aus den Sanskritworten prana und ayma bzw. yama zusammen.
Prana ist übersetzt – Energie, Lebenskraft, Atem oder auch göttlicher Funke
Prana bezeichnet also die Lebenskraft, die das Universum auf allen Ebenen durchdringt.
Yama heisst so viel wie kontrollieren, regulieren, zügeln, ausdehnen, weiten, befreien
Pranayama ist somit der Überbegriff für Techniken, die den Atem ausdehnen und ihn rhythmisieren, die Lebensenergie in Fluss bringen, sie bündeln und ausrichten, so dass wir zu mehr Klarheit und Bewusstheit gelangen.
Dass Yoga und yogisches Atmen eine so starke Renaissance bei uns erlebt, liegt vermutlich an der Beschleunigung der Zeit. Inmitten von Stress und Hektik brauchen und suchen wir eine Insel der Ruhe, einen inneren Raum, der uns Stabilität und Sicherheit vermittelt trotz ständig schneller werdender Veränderungen in unserer Umwelt.
Beim Yoga treten wir auf lustvolle und unangestrengte Art und Weise in Kontakt mit unserem Atem um zu uns selbst kommen. Wir erleben dabei seine unerschöpfliche Heilkraft und können diese Erfahrung aus den Übungen und Techniken im Alltag anwenden und nutzen.
Pranayama – Die Wechselatmung – Anleitung und Wirkungen.
Körperlich: Wechselatmung hilft, die Lungenkapazität zu erhöhen und die Atmung unter Kontrolle zu bringen. Gerade die Perioden des Atem-Anhaltens sind ein gutes Training für Herz und Kreislauf. Anuloma Viloma hilft, die Nasendurchgänge zu öffnen. Wechselatmung ist vorzüglich gegen Allergien, Heuschnupfen und Asthma und wirkt vorbeugend gegen Erkältungskrankheiten. Anuloma Viloma wirkt harmonisierend auf alle Körpersysteme.
Energetisch: Nadi Shodhana heißt “Reinigung der Nadis”. Alle 72000 Nadis werden
geöffnet, so daß Prana, die Lebensenergie, besser fließen kann. Insbesondere Ida, Pingala und Sushumna werden geöffnet, Sonnen- und Mondenergie in Ida und Pingala harmonisiert. Durch die Öffnung der Sushumna kann das Prana in die höheren Chakras fließen. Durch Konzentration kann man das Prana hinschicken, wo man es haben möchte.
Geistig: Wechselatmung fördert die Konzentrationsfähigkeit und bereitet den Geist auf die Meditation vor. Wechselatmung hilft, zur inneren Ruhe und Kraft zu finden. Emotionelle Ungleichgewichte werden umgewandelt in das ruhige Gefühl der Stärke und Kraft. Die Wirkungen von Kapalabhati sind schneller spürbar, die der Wechselatmung halten länger an.
Für die Wechselatmung brauchen wir das Vishnu Mudra
Zur Durchführung der Wechselatmung müssen wir uns zuerst mit einer spezifischen Handhaltung, dem Vishnu Mudra, vertraut machen. Diese Handhaltung wird eingesetzt, um den Atemstrom zwischen dem rechten und dem linken Nasenloch zu regeln. Vishnu Mudra wird nur mit der rechten Hand durchgeführt.
- Öffne die rechte Hand, beuge Zeige- und Mittelfinger und lege deren Fingerkuppen auf den Daumenballen.
- Bringe den Daumen näher in Richtung Ringfinger; Ring- und kleiner Finger liegen eng aneinander.
- Bei der Wechselatmung wird die rechte Hand so an die Nase gelegt, dass das Endglied des Daumens auf dem rechten Nasenflügel aufliegt und die Kuppe des Ringfingers auf dem linken. Abwechselnd wird so der Atemstrom auf einer Nasenseite freigegeben, während das andere Nasenloch mit geringstmöglichem Druck verschlossen wird.
Die Wechselatmung ohne Luftanhalten (Anuloma Viloma)
Am Anfang – die ersten Wochen oder Monate des Übens – wird die Wechselatmung ohne Phase des Luftanhaltens durchgeführt.
Nimm deine bevorzugte meditative Sitzstellung ein. Achte auf eine korrekte, aufrechte und gleichzeitig entspannte Haltung.
- Atme ruhig und langsam ein und aus. Forme mit der rechten Hand das Vishnu-Mudra und schließe mit dem Daumen das rechte Nasenloch.
- Atme langsam, gleichmäßig und vollständig durch das linke Nasenloch ein und zähle dabei bis 5. Achte dabei auf die volle Yoga-Atmung.
- Schließe mit dem Ringfinger das linke Nasenloch, löse dann den Daumen vom rechten Nasenflügel und atme langsam und möglichst geräuschlos, bis 10 zählend, durch das rechte Nasenloch aus.
- Atme wieder, bis 5 zählend, durch das rechte Nasenloch ein.
- Atme durch das linke Nasenloch aus und zähle dabei bis 10.
Wenn dir dieser Rhythmus zu langsam ist, kannst du auch beispielsweise im Rhythmus 4:8 oder 4:6 üben.
Die Wechselatmung mit Luftanhalten (Nadi Shodhana)
Bei der folgenden Beschreibung wird von einem sehr leichten Atemrhythmus für Anfänger ausgegangen – wenn du schon einige Praxis im Pranayama hast, wirst du einen anspruchsvolleren Rhythmus wählen. Der Grundrhythmus im Nadi Shodhana ist 1:4:2 (Einatmen : Luftanhalten : Ausatmen) – wir haben jedoch hier einen leichteren Rhytmus gewählt.
- Nimm deine bevorzugte meditative Sitzstellung ein. Achte auf eine korrekte, aufrechte und gleichzeitig entspannte Haltung.
- Atme ruhig und langsam ein und aus. Forme mit der rechten Hand das Vishnu-Mudra und schließe mit dem Daumen das rechte Nasenloch.
- Atme langsam, gleichmäßig und vollständig durch das linke Nasenloch ein und zähle dabei bis 4. Achte dabei auf die volle Yoga-Atmung.
- Schließe mit dem Ringfinger auch das linke Nasenloch und halte die Luft an, während du bis 6 zählst. Während des Anhaltens der Luft halten Ringfinger und Daumen die Nase verschlossen. Achte während des Luftanhaltens auf Entspanntheit vor allem im Schulterbereich.
- Löse den Daumen vom rechten Nasenflügel und atme langsam und möglichst geräuschlos, bis 6 zählend, durch das rechte Nasenloch aus.
- Atme wieder, bis 4 zählend, durch das rechte Nasenloch ein.
- Halte die Luft an und zähle dabei bis 6.
- Atme durch das linke Nasenloch aus und zähle dabei bis 6.
Dies ist eine Runde Nadi Shodhana, die also aus zwei Atemzügen und zwei Luftanhaltephasen besteht. Wiederhole die Schritte [3] bis [8] anfangs fünf bis zehn Mal, später steigere auf bis zu fünfzehn Runden.
Modifizierter Auszug aus “Yoga fürs Leben“